Manejo del ordenador más saludable

El manejo del ordenador, ya sea por trabajo, estudios, juegos, afición,... durante bastantes horas al día es un riesgo continuo para nuestra salud.
Por ello hay que buscar la forma de seguir haciendo lo que nos gusta o nos toca, pero con el menor daño posible para nosotros.

Ergonomía
Lo primero y más importante es colocarse bien delante del ordenador. Internet está llena de artículos explicativos al respecto.

Postura delante del ordenador

Que si las piernas dobladas a unos 90º, que si los codos doblados a unos 90º, que si muñecas rectas para atacar teclado y ratón, cuidado con la altura del monitor respecto de los ojos,...

Para ayudarnos a mejorar nuestra posición, podemos emplear diferentes elementos:

• reposamuñecas de teclado. Una almohadilla, también de espuma o gel, que es como un chorizo, que se pone toda a lo largo del teclado, justo delante. Si bien es buena para recordarnos no apoyar las muñecas en la mesa, eligiendo un teclado cómodo, se hace innecesario.
• reposapies para mejorar la postura de las piernas.
• teclado ergonómico. Tanto Microsoft como Logitech han tenido o tienen teclados con un marcado acento en la hergonomía. En especial, llamaban la atención el modelo Comfort, con el teclado "partido por la mitad", para que las manos no atacaran el teclado perpendiculares, sino con ligera inclinación.
• silla de oficina regulable en altura. El punto más importante de una silla de oficina es que se pueda regular su altura, aunque a mi me gustaría que también se pudiera regular en altura la mesa para dar con la combinación perfecta. A nivel personal, yo siempre quito los reposabrazos, ¡parecen un invento del diablo! No se a vosotros, pero a mi, si me quedo apoyando los brazos sobre ellos, acabo con los hombros subidos, y se me acaban cargando... :-(

Pero no sólo es la posición. También habría que controlar la iluminación en la sala donde nos encontremos, así como la luz que de sobre sobre nuestro entorno de trabajo,y especialmente el monitor (mucho cuidado con los reflejos de la ventana o de las luces artificiales). Por suerte, los monitores han evolucionado, y es cada vez más raro encontrarnos CRT, que eran un horror para nuestra vista. Pero eso no quiere decir que los actuales sean maravillosos, ya que hay que evitar nuestra mirada sobre ellos por demasiado tiempo. Incluso puede ocurrir que ciertas combinaciones de luz sobre nuestro puesto nos provoquen sequedad en los ojos. Una posible solución podría ser una lámpara bien dirigida, justo sobre nuestro puesto de trabajo.

Pero también en esto de la postura hay experimentos, como sustituir una silla de oficina por una pelota grande como las de Pilates (fit-ball), que se supone ayudan a mejorar la postura de la espalda; o trabajar con el ordenador de pie, en vez de sentado; o sentado, pero pedaleando.

Software que nos puede ayudar
Aunque lo ideal sería que pudiéramos autogestionarnos, saber cuando parar, preparar nuestro cuerpo para las posturas inadecuadas, ... hay aplicaciones que nos pueden ayudar. ¡y además son gratis!
Workrave es una pequeña aplicación especializada en ayudar a evitar problemas de salud por repetición de posturas (típico de estar delante del ordenador). Se queda minimizado, junto al reloj, y cada cierto tiempo aparece en pantalla, bloqueando todo, e invitándonos a hacer un pequeño descanso de 20 segundos. Cada varias horas nos propone una serie de ejercicios tipo estiramiento, mirar a un lugar a lo lejos,...
Funciona tanto en Windows como en Linux. 

Workrave - toca descanso

Workrave - ejercicios

Desde luego, una de las aplicaciones más completas y recomendables ;-)

De este tipo también son Breaker y Big Stretch. Pero son más básicas, centrándose en los cronómetros para irnos avisando de cuando parar y por cuanto tiempo.
 
F.lux es una aplicación muy pequeña que tienen una única función. Cambiar los tonos de color de nuestra pantalla, para que se asemejen más a nuestro alrededor. Más cálidos por la noche y más cercanos a la luz solar por el día. Variando poco a poco. Se supone que facilitan la adaptación de la vista.

F.lux

F.lux - configuración de la hora

Además, funciona en Windows, MacOS, Linux e iOS.

También dirigidos a la vista son PYV y Eye defender. Encargándose de llevar un cronómetro para avisarnos de cuando descansar la vista, y por cuento tiempo.

Mejoras físicas
Pero toda mejora en nuestro puesto de trabajo debe pasar también por realizar algún tipo de ejercicio. Por lo menos que nos ayude a mantener un cierto tono físico.
Si no nos gusta sudar mucho, o no queremos que nos de mucho el sol, algunos de los ejercicios más adecuados, podrían ser:

• Pilates, es un método de gimnasia que se centra en la parte central del cuerpo, espalda y abdominables principalmente, lo cual es excelente, puesto que son algunas de las partes que más sufren delante de un ordenador, en una postura sentada.

• Chi kung, es una gimnasia china, que nos ayuda a tener un mayor bienestar para nuestro cuerpo. Mejoras de movimiento general, estiramiento, concentración,...

 

• Tai chi, es otro tipo de gimnasia china, pero además de ayudarnos a mejorar nuestro tono, tiene cierta orientación hacia arte marcial. Mejoras de movimiento general, postura, concentración...

 

• Yoga, también muy conocido, es otro tipo de gimnasia, que ayuda a mantener cierto tono muscular, estiramientos,...

 

 En los últimos meses ha cogido mucho impulso el Entrenamiento de 7 minutos (7 min. workout). Se basa en hacer una serie de ejercicios con bastante intensidad durante periodos de 30 segundos con descansos de 10 segundos. Como son 12 ejercicios, nos da 7 minutos mas los 110 segundos de descansos. Han surgido videos en youtube, aplicaciones para Android, iOS,... Se nota que a 
la gente "de los ordenadores" le va más hacer aplicaciones que hacer ejercicio. 

Yo he practicado este sistema durante un tiempo y es cierto que se nota algo de mejor tono físico en general, aunque hay que tener cuidado porque nos podemos lesionar fácilmente por meternos mucho tute de repente.

Tabla de 7 minutos

Por supuesto también podríamos emplear tablas específicas de musculación en cualquier gimnasio.
También hay aparatos "experimentales" como la PowerBall que se supone que nos ayudan a mejorar la fuerza en codo, muñeca y dedos, pero que no se adaptan a todos, o por lo menos a mi no me fue bien.

Posibles problemas físicos
Siguiendo el mantra: "Todo lo que funciona se puede estropear", si siempre estamos usando lo mismo, mayor riesgo de que se pueda estropear. Por ello, no es de estrañar que la mayoría de los problemas físicos o de salud que podemos contraer tengan que ver con los consejos de ergonomía que se indican siempre.
Típicas lesiones:

• Codo de tenista, lesión muscular, caracterizada por un dolor en la parte externa del codo por movimientos repetitivos de muñeca y codo.
• Síndrome del túnel carpiano, cuando un nervio no tiene sitio en el tunel carpiano, al nivel de la muñeca. Su síntoma más característico es el entumecimiento de dedos. También típico por el uso repetitivo en mala postura ante ratón y teclado.
• Problemas en cuello u hombros de índole muscular por sobrecarga de la parte superior al estar mucho tiempo en una mala postura.
• Espalda y especialmente lumbares por no usar bien el respaldo de la silla
• vista cansada, ojos secos,... Por problemas de iluminación en la sala, por brillos en el monitor, por no pestañear lo suficiente,...

Conclusión
Como hemos visto a lo largo de este artículo, con un poco de atención al detalle en cuanto a nuestro puesto de trabajo delante del ordenador y con algo de ejercicio para tonificarnos, podemos mejorar mucho nuestro comportamiento, aguante y salud hoy y mañana.